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睡眠とカイロプラクティック
健康の基本である「よく寝ること」
昔から、健康の基本は「よく寝て、よく食べて、よく笑う」と言いますが、これ、本当に名言だと私は思います。
「よく寝ること」で、私たちは身体を休め、回復をしています。
日中にダメージを受けたところを修復し、腎臓と肝臓で老廃物を代謝して次の日に備えます。
充分に睡眠を取ることで、免疫力も高まります。
「よく食べること」は、私たちにとって身体を動かすためのエネルギーを得るためにとても大切なことです。
バランスの取れた食事や自然のものを食べることで、病気のリスクを回避することも出来ます。
「よく笑うこと」で、私たちはストレスを発散し、幸福感を感じることで心の健康にもとても良い影響があります。
また笑うことは免疫力アップにもつながると言われています。
現代人は、とくにこの3つの健康の基本がおろそかになっている人がとても多いのではないかと思います。
その中でも「よく食べること」と「よく笑うこと」は、ある程度健康を意識している人であれば、食べるものに気を使ったり、運動やプライベートの時間を作ったりしながら、実践出来ている人もいるのですが、案外、忘れがちなのが「よく寝ること」だと思うのです。
私は、健康関わる仕事に携わってもう20年以上になりますが、実は健康のために一番大事なことと言っても良いのが「睡眠」ではないかと考えています。
実際、体調や具合が悪かったりする人ほど、寝る時間が遅かったり、睡眠が充分取れていない方が多いんです。
私自身も、昔は寝る時間が夜の12時を回ってしまうことがほとんどでしたが、子どもが生まれてからは大分寝る時間が早くなり、早く寝るとこんなにも体調が違うんだと驚いたものです。
もちろん、仕事の帰りが遅いと今でも12時近くなってしまうこともありますが、たまに10時ぐらいに寝れることがあると次の日の調子が全く変わります。
大脳を休める「ノンレム睡眠」と身体を休める「レム睡眠」
私たちが健康的に生活していくには「睡眠」は無くてはならないものです。
「睡眠」は、まさに酸素や水と同じく、必要不可欠なものと言えるのではないでしょうか。
どんなに良い食事をしていても、どんなに健康のために運動をしていても、睡眠が取れなければ、倒れてしまいます。
実は、人間は人生の1/3は寝ていると言われています。
そう考えるとちょっと勿体無いような気もしてしまいますが、いかに人間の身体にとって「睡眠」が大事なものなのかということがわかります。
冒頭でも少しお話しましたが、「睡眠」は、疲労を回復したり、身体を修復したりするために大切です。
私たちは日中、一生懸命、脳や身体を動かして活動しています。
1日の終わりには疲れ切った脳や身体を休ませる必要があるのです。
とくにたくさんのホルモンや神経伝達物質が使われる大脳は疲労が溜まっています。
現代では、パソコンやスマホ、タブレットを使うことが多く、大脳も昔より疲れやすいと言えます。
またそう言ったインターネットを介した情報を見ていることで睡眠時間が極端に少なくなっている人も多くなっています。
睡眠が少なくなると大脳がしっかりと休息できなくなるので、確実に次の日のパフォーマンスが落ちてきます。
そしてそういった生活が続くと、知らず知らずに体調を崩しているケースも多いのです。
まさに質の良い「睡眠」は、健康の土台と言えるのではないでしょうか。
さて、通常の「睡眠」では、寝始めた最初の1~2時間ぐらいで「ノンレム睡眠」という深い眠りに入ります。
これがまさに大脳を休息させる睡眠です。
その後、浅い眠りと深い眠りを繰り返していくのですが、浅い眠りの部分を「レム睡眠」と言い、ここでは主に身体を休めています。
ちなみに夢を見るのは「レム睡眠」の時と言われています。
大脳は起きていて、身体が休んでいる状態、この時に脳は記憶の整理や定着などの活動を行いながら、夢も見ています。
基本的には睡眠の前半で、深い「ノンレム睡眠」が多く、後半は浅い「レム睡眠」が増えてきます。
ノンレム睡眠とレム睡眠は繰り返しているのですが、ノンレムとレム睡眠の1セットで90~120分と言われています。
現代に多い「不眠症」
現代では、不眠の人が増えています。200万人ぐらいの人が睡眠薬を飲んでいるというのを考えると「不眠症」は現代病とも言えるのかもしれません。
3人に1人は「不眠」に悩み、10人に1人は「不眠症」というデータもあります。
また加齢とともに不眠に悩む人の割合も増えてきます。
不眠には「入眠障害」寝つきが悪く、なかなか眠れない…「熟眠障害」睡眠時間をしっかりとっても、ぐっすり眠った感じがない…「中途覚醒」夜中に何度も目が覚めてしまう…「早朝覚醒」朝早く目が覚めてしまい、眠れなくなってしまう…といったような症状があり、これが週に3回1ヶ月程続くと「不眠」と診断されます。
もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。
これについては、個人個人でちょうど良い睡眠時間は変わってくるので、一概には言えないのですが、多くの方でちょうど良い睡眠時間とは6時間半〜7時間半と言われています。睡眠時間が、6時間未満になると脳の働きが低下し、判断ミスが増える傾向になります。
またある統計によると7時間半以上寝ている人は死亡率が上がるというデータもあります。
まずは自分が体調が良いと感じるちょうど良い睡眠時間を探してあげて、自分にとって最適な睡眠時間をとってあげることが大切です。
コルチゾールとメラトニンの日内変動
睡眠に関わる「メラトニン」というホルモンについて、お話していきましょう。
私たちは、太陽の動きに合わせて生活をしています。
また体内の日内リズムがあり、そのリズムに合わせてホルモンを分泌しながら、活動しています。
まず、日が昇り、朝起きると「副腎」という臓器から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
「コルチゾール」は人がエネルギーを作る時にも大切なホルモンなので、「コルチゾール」が分泌されることで私たちは日中元気に活動できるようになります。
そして、夕方になってくると「コルチゾール」の分泌が少なくなり、日が落ちて暗くなってくると夜9時ぐらいから、「松果体」というところから「メラトニン」が分泌されます。
「メラトニン」は睡眠ホルモンとも呼ばれ、質の良い睡眠に誘ってくれるホルモンと言えます。
「メラトニン」は夜中の3時に分泌のピークを迎え、朝、太陽の光を浴びると体内の「メラトニン」分泌量が一気に減少し、それによって目覚めると、また「コルチゾール」が分泌され、日中の活動がスタートします。
このように「コルチゾール」と「メラトニン」という2つのホルモンには日内リズムがあり、私たちの活動や睡眠をコントロールしてくれる大切なホルモンと言えるでしょう。
ちなみに、この朝日を浴びるというのがとても大切で、朝の光によって体内時計が正しくリセットされ、日中のメラトニンの量が抑制されることで、夜にまたしっかりとメラトニンが分泌されることになります。
太陽の光の明るさは、光の単位で晴天時には50,000ルックス、曇りの時でも10,000ルックスあると言われています。
この朝の体内時計のリセットは、2,500ルックス以上の明るさが必要とされているのですが、室内の電灯だと200〜500ルックスぐらいになるので、やはり体内時計のリセットには太陽の光が必要になります。
遮光カーテンなどで太陽の光が入らない部屋で、布団にくるまって寝ていると、朝になっても体内時計のリセットが出来ずに、リズムが狂ってしまうことがあります。
また、TVやパソコン、スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、晴天時の太陽光ぐらいのルックスがあるので、夜にこれらの電気製品を見ていると、なかなかメラトニンが分泌されず、自然な睡眠へ入れないということもあります。
現代は、人間の力で光の量を調節出来る環境でとも言えるかもしれません。
昔のように、自然な光で目覚め、太陽が沈んで暗くなったら寝るという生命の営みがスムーズに行われなくなっているということも「不眠症」が多くなってきた背景には大きく関わっているでしょう。
不眠症対策
不眠の原因には、加齢以外にもストレスや体調不良、運動不足など様々な原因がありますが、まずはコルチゾールとメラトニンの日内リズム、そして自律神経のリズムをしっかりと整えてあげることが大切になります。
前述したように、日中は元気に活動するために「コルチゾール」が分泌され、暗くなってからは「メラトニン」によって質の良い睡眠に誘われるというリズムがありますが、同じように日中の活動時には「交感神経」が主に働き、血圧や血流をあげながら活発に活動を行いますが、睡眠時には「副交感神経」が働いて、脳や身体をリラックスさせ、修復を行なっていきます。
このリズムや切り替わりをスムーズに行えることこそ、不眠症対策の第一歩になります。
まず1つ目には、朝は、自然な太陽光で目覚めて、しっかりと朝ご飯を食べましょう。
朝ご飯を食べることがリズムを作るのにはとても大切です。
2つ目に、3食の食事を決めた時間で食べていくこと。これもリズムを作るのに大切です。
3つ目には、夜寝る前にはブルーライトを発するようなパソコン、スマホやタブレットは見ないようにしましょう。
こうすることで、副交感神経が働き、メラトニンも分泌されやすくなります。
4つ目に、人間は眠っている時は省エネモードで体温が低くなるので、眠る前はとくに体温を高くなりすぎないように調整していきましょう。
最後に「不眠」の最大の原因とも言って良いであろう「ストレス」は、副腎に「コルチゾール」や「アドレナリン」を分泌させ、交感神経優位な状態を作るので、眠りが浅くなるのはもちろん、睡眠にも入りづらくなるので、ストレスコントロールやストレスへの対策も必須になってくるでしょう。
不眠とカイロプラクティック
カイロプラクティックの施術は、自律神経を整えると言われています。
とくに施術後は副交感神経が優位になると言われているので、カイロプラクティックの施術後は、眠くなったり、深い睡眠が取れることもよくあります。
また、人はどこかしらに痛みを持っていると交感神経優位になりやすく、また内臓で何かしらの炎症があっても「コルチゾール」が分泌され、頻脈になりやすいので、睡眠は取りづらくなります。
そういった意味では、カイロプラクティックの施術で痛みを取り除いてあげることが、身体が本当にリラックスした状態を取り戻すことに貢献出来るのではないかと思います。
また、私の行っているAK（アプライド・キネシオロジー）というテクニックの中では、頭蓋の調整の中で、松果体（メラトニンが分泌される）に関連する部位があり、そこにアプローチすることで、睡眠に対する施術を行うことがあります。
「睡眠」は、健康の基本です。
今、何かしらの体調不良を抱えている方は、今一度「睡眠」を見直してみませんか？
いつもより1時間早く寝るだけで、何かしら体調が変わるかもしれません。
スマホを見る時間をいつもより減らしていくことで、睡眠時間が増えるかもしれません。
まずは少しずつでも良いので、毎日の生活の中から実践していきましょう。
IZUMI カイロプラクティックはあなたの質の良い「睡眠」をサポートします。
記事作成者 小菅一憲BCSc
